儿童需要锻炼和适当的营养来提高肌肉力量|运动

要提高青少年的肌肉力量，应增加力量训练。但青少年正处于生理快速发育阶段，盲目训练很容易受伤。本期从青少年营养需求特点、运动训练科学原理、运动营养方案等方面，为青少年力量训练提供专家指导。 青少年力量训练遵循适应性原则 12岁至18岁的青少年正处于第二个成长高峰。由于生理发育的特殊性，力量训练应遵循适应性原则，营养支持应以生长优先、支持训练为主。 青少年力量训练应摆脱成人模式，以安全性和长期有效性为目标。青少年的骨骼发育尚未成熟。此时，骨密度和骨硬度均低于成人。超出剧烈的负荷很容易造成骨骺损伤。因此，力量训练应遵循负荷适应原则，优先考虑自重和轻负荷，在不给骨骼生长带来压力的情况下，避免进行大于自身体重1.2倍的负荷训练。 在进行系统的力量训练之前，青少年应该进行2至4周的基础适应性训练。基本目标是提高身体机能，没有必要做给你带来沉重负担的训练。例如，在进行核心训练时，例如抬起腰部或腹部，身体稳定性的缺乏很容易导致运动代偿。 在进行力量训练时，青少年可以通过跳绳和敏捷梯来发展他们的神经肌肉控制技能。每次训练前后进行伸展运动（主要是腿部和肩部），以保持关节活动度，同时提高协调性和灵活性。 进入系统训练阶段后，重点还应承受体重或轻负荷，以避免因负荷过大而压迫骨骼。频繁的训练很容易导致过度疲劳。两次锻炼之间应该至少间隔一天，以便让您的肌肉和骨骼有足够的恢复时间。优先考虑复合运动（深蹲、硬拉、卧推等）并避免单关节运动（二头肌弯举）（例如），以避免局部肌肉超负荷，从而导致发育不平衡。如果出现运动异常，应立即减少负荷或停止训练，以免关节代偿性损伤。 运动期间的营养支持遵循三个关键原则 青少年营养支持应加强“训练友好型营养”，以良好的生长发育为基础，其核心应遵循三个关键原则： 1 蛋白质第一 蛋白质是肌肉修复和生长的主要成分。青少年的典型每日需要量为 1.2 至 1.4 克/公斤 b但进行力量训练者应增加至1.6～2.0克/公斤，优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉）比例应超过70%，以保证充足的必需氨基酸（如亮氨酸）。亮氨酸可以直接激活肌肉合成途径，亮氨酸缺乏会导致肌肉效率下降。训练后肌肉修复。 2 骨质强化的原理。 钙和维生素D是骨骼健康的“黄金伴侣”。两者缺乏都会使骨损伤的风险增加三倍，影响力量训练的安全性。青少年每天应摄入1200至1500毫克钙（约500毫升牛奶+1份豆制品）和10微克维生素D（每天约20分钟阳光照射+1个蛋黄），并增加户外运动。 3 能量平衡原理。 进行力量训练的青少年应该意识到碳水化合物应占 55每日总热量的 % 至 65% 为训练提供能量。同时要控制总热量，避免热量过多导致肥胖。每周监测您的体重。如果你的体重增加了半公斤以上，你应该减少精制碳水化合物（如白米和甜点）的摄入量，并优先选择全谷物（如燕麦和糙米）。 青少年肌肉发育科学营养计划。 青少年锻炼肌肉的关键是训练和营养的结合。应根据训练方式和不同训练时长制定具体的营养计划。马苏。 1 锻炼前：节省能量、防止疲劳 训练前1-2小时应摄入易消化的碳水化合物和少量蛋白质，为锻炼提供能量。训练前血糖水平不足会使运动表现降低30%，直接影响训练强度。 2训练时：补充能量、延缓疲劳。如果训练时间较长（如力量循环训练超过1小时），需要及时补充富含能量、氨基酸、B族维生素和电解质的运动饮料，以保证训练时能量的持续供应，并抵消力量训练时（尤其是深蹲、举重等复合动作后）出现的肌纤维微损伤。死的）。 3 训练后：利用黄金窗口期加速修复 锻炼后三十分钟到一小时是肌肉修复的最佳时间。需要补充蛋白质和速效碳水化合物。 4 零食：它们可以弥补饮食不足并提供持续的营养供应。 青少年有很多学业要做，两餐之间的时间很长。我们建议您额外吃 2-3 餐来补充营养。